وقتی دچار اضطراب میشیم مغزمون قفل می کنه، احساس می کنیم هیچ کاری از دست مون برنمی آید، کنترل و توان مدیریت از دست مون خارج می شه و احساس ناتوانی و از دست رفتن سررشته ی امور، شرایط رو بد و بدتر می کنه. همین جاست که شاعر می فرماید: «سه پلشت آید و زن زاید و مهمون عزیزم زِ دربیاد». واقعا چیکار باید کرد؟ چیجوری استرس رو از بین ببریم؟ پایه و پایه از بین بردن استرس، احساس در دست داشتن مدیریت اوضاعه. مدیریت استرس، یعنی قبول کردن مسئولیت سبک زندگی، افکار، احساسات و روش روبرو شدن با شکستا. واقعیت اینه که هر میزان از استرس، قابل مدیریت کردنه. کافیه بدونیم چیجوری استرس رو از بین ببریم. کارای مختلفی میشه انجام داد. مثلا کاهش مصرف نیکوتین، کافئین، خواب کافی و… .

 

به چه دلیل مدیریت استرس مهمه؟

راه حل اول: منبع اصلی استرس رو پیدا کنین

مدیریت استرس با شناخت عوامل ایجاد اون شروع می شه. البته خیلی کار ساده ای هم نیس. دلایل کلی و اصلی مثل تغییر شغل، نقل جای یا طلاق موجب استرس می شن و شناسایی اونا کار خیلی سختی نیس. اما شناخت عوامل استرس طولانی و دائمی که به شکلی فرسایشی و به قول نویسنده عزیز: «در تنهایی روح رو آهسته می خوره»، بسیار پیچیدهه. باید افکار و احساسات و رفتار روزانه خود رو به دقت بررسی کنیم. مثلا ممکنه بدونیم که شغل ما موجب استرس می شه. اما واسه شناخت عامل اصلی قدم بزرگی در رفع مشکل ورمیداریم. واسه پیدا کردن منبع اصلی استرس به عادات و نگاه های خود دقیق نگاه کنین:

  • استرس واسه شما از درون تولید می شه یا از بیرون؟ مثلا به خاطر رفتارهای شخصی مضطرب میشید یا محیط خارجی این حس رو در شما زیاد می کنه؟
  • فکر کردن به رفع اضطراب و استرس رو پشت گوش میندازین و واسه حل مشکل اقدام نمی کنین؟

تا زمانی که به مسئولیت خود واسه رفع استرس و مدیریت اون واقف نشیم، در گرداب مشکلات اسیر هستیم. باید سعی کنیم ریشه ی استرس رو در زندگی روزانه پیدا کنیم و نکات قابل توجه رو یادداشت ورداری کنیم. دلایل و دلیلا رو نوشته شده کنیم. احساس روحی و جسمی مون رو بررسی کنیم. باید بدونیم واکنشامون به مسائل چیجوریه و واسه خوب شدن حال مون چه می کنیم. وقتی می نویسیم، افکارمان متمرکز می شه و درمی یابیم چی باعث نگرانی و استرس مون شده.

راه حل دوم: واکنشای نامناسب رو کنار بذارین

نحوه ی برخورد ما با استرس خیلی مهمه. چیجوری با استرس روبرو میشیم؟ رفتار ما سالم و منطقیه؟ متأسفانه بیشتر افراد در رویارویی با استرس ضعیف عمل میکنن و مشکل شون دوبرابر می شه. سیگار کشیدن، مصرف الکل و قرصای آروم بخش، تنهایی و دوری از دوستان و خونواده یا مصرف غذاهای نامناسب مثل فست فود و چیزای دیگه ای به جز اینا از واکنشای نامناسبی هستن که در اول واسه آروم شدن از اونا کمک می گیریم ولی کم کم خودشون به عادتای جدیدی تبدیل می شن و سلامتی روحی و جسمی مون رو تهدید می کنن. نباید به خود اجازه بدیم به بهونه ی تحت فشار بودن، پای دلخوشیای مضر به زندگی مون باز شه. باید به دنبال چیزایی باشیم که به ما آرامش میدن، اما آرامشی سالم و مؤثر. بهونه و توجیه رو از خود دور کنین. به ویژه وقتی مضطرب هستیم، «فقط همین یه بار»، یعنی همیشه. فراموش نکنین که آدم ظرفیت فوق العاده ای در حل مشکلات داره و باور و باور به توانایی، عامل شکوفایی این قدرته.

خونواده

راه حل سوم: یکی رو انتخاب کنین: پرهیز، پذیرش، برابری یا تغییر

استرس، واکنشی طبیعی از طرف سیستم عصبیه. بعضی از عوامل استرس زا قابل پیش بینی ان. مثلا ملاقات با رئیس و مراودات رقابت برانگیز، از عوامل ایجاد استرس هستن و قبل از صورت گرفتن، دلشوره و استرس به ما وارد می کنن. وقتی از قبل به وجود استرس در موقعیتا آگاه هستیم، می تونیم به دنبال راهکارهایی واسه از بین بردن استرس باشیم. چار نکته رو فراموش نکنین: پرهیز، پذیرش، برابری و تغییر. منظور از این نکات چیه؟ از استرسای بیهوده پرهیز کنین. وجود استرس در زندگی طبیعیه و هیچ وقت نمیشه به طور کامل زندگی رو خالی از فشار و استرس تصور کرد. اما بعضی وقتا با پرهیز از ورود به «وضعیتای خاص»، خود رو از چنگالای تیز و بی رحم استرس دور نگه می داریم. موارد زیر تعدادی از همون «وضعیتای خاص» هستن:

۱. نه گفتن رو یاد بگیرین

واسه خود حد و حدود مشخصی داشته باشین و بهش پایبند بمونین. دایره ی ارتباطات و ارزشای خود رو مرزبندی کنین. اما سخت گیری بی جا نداشته باشین. هر چند رعایت حدود خود و هم اینجور بقیه، بسیار مهمه اما بعضی وقتا هم جدیت بی مورد لازم نیس. مرزبندی درست، واسه ارزشای خود داشته باشین. هر جا که مغایرتی دیدید، صریحا نه بگید و تا هر کجا که هنجارهای شما اجازه داد، نرمی و لطافت و انعطاف داشته باشین.

۲. از افرادی که موجب استرس شما می شن، دوری کنین

وقتی رفت و اومد با کسی شما رو آزار می ده و واسه تون استرس ایجاد می کنه، لزومی نداره که رابطه تون رو با اون ادامه بدین. این زندگی شماس و هدر دادن لحظه های اون اصلا و اصلا جایز نیس. اگه به دلیل ملاحظات خویشاوندی یا اجبارهایی مثل این، این فرد از زندگی تون حذف ناشدنیه، هیچ ایرادی نداره. نگران نباشید، سعی کنین رفت و اومد تون رو با اون محدود کنین یا بهترین کار ممکن رو بکنین؛ اونو ندیده بگیرین و به حرف هاش اهمیت ندین.

۳. کنترل محیط رو به دست بگیرین

اگه اخبار شبانگاهی شما رو آزرده می کنه، در موقع استراحت تلویزیون رو خاموش کنین. اگه ترافیک باعث نا آرومی و عصبی شدن تون می شه، راه یا زمان رفت و آمدتان رو تغییر بدین. مشکل هر چه که هست، سعی کنین راهی پیدا کنین و شرایط رو کنترل کنین.

۴. برنامه های اضافی رو حذف کنین

فهرستی از مسئولیتا، برنامه ها و وظایف خود تهیه کنین و کارای غیرضروری که فرصت انجام شون رو ندارین از فهرست حذف کنین. معمولا برنامه های نصف و نیمه و نه چندون مهم که فرصتی واسه انجام شون ندارین، موجب استرس مخفی و فرسایشی می شن. با حذف اونا خودتون رو راحت کنین.

اگه نمی تونین از موقعیتای استرس زا دوری کنین، سعی کنین اونا رو تغییر بدین. مثلا روش ارتباطات روزانه خود رو عوض کنین.

۵. احساسات تون رو نشون بدین

اگه چیزی یا کسی آزارتان می ده، روشن باشین و به شکلی قابل احترام این مسئله رو بروز بدین. فرض کنین امتحان دارین و هم اتاقی پرحرف تون همیشه وقت شما رو میگیره، خیلی راحت و مؤدبانه بهش بگید که وقت ندارین. اگه احساسات خود رو نشون ندیم و اونا رو بازگو نکنیم، نفرت و عقده در ما نهادینه می شه و هیچ وقت درنمی یابیم که چیجوری استرس رو از بین ببریم.

۶. موافق باشین

انتقادات رو قبول کنین. همونجوریکه شما از بعضی از رفتارهای بقیه آزرده میشید، در شمام رفتارهایی هست که بقیه رو آزار می ده. این مسئله طبیعیه. واسه تغییر، اقدام کنین و از نقد شدن نترسین. وقتی شما یه قدم برمی دارین، بقیه هم نقد شما رو بهتر و آسون تر قبول می کنن.

۷. برنامه ای متعادل داشته باشین

کار بدون تفریح و استراحت، تعادل رو از زندگی بیرون می کنه. بین زندگی کاری و شخصی و فعالیتای اجتماعی خود تعادل بسازین. باید واسه هر بخش از زندگی خود برنامه و زمان مشخصی اختصاص بدین. مسئولیتای کاری، ارتباطات خانوادگی، خلوت کردن با خود و… همه به یک اندازه مهم هستن.

اگه نمی تونین مشکلات و عوامل استرس رو از بین ببرین، سعی کنین خودتون رو تغییر بدین و انعطاف داشته باشین. خودتون رو با شرایط برابری داده و نگاه ها و انتظارات خود رو تغییر بدین.

۸. نگاه تون رو تغییر بدین

با دیدگاهی مثبت به موقعیتای استرس زا نگاه کنین. به قول معروف نیمه ی پر لیوان رو ببینین. با این کار، توان کنترل شرایط در شما بیشتر می شه. مثلا وقتی در یک ترافیک سنگین اسیر میشید، به جای عصبی شدن و غر زدن، به موسیقی مورد علاقه تون گوش بدین یا تلفنی با کسائی که دوست شون دارین صحبت کنین. البته اگه در خودرو تنها هستین. چون در وسایل نقلیه عمومی این حرکت خود دلیلی واسه ایجاد استرس و ناراحتی بقیه رو جفت و جور می کنه.

۹. به چشم انداز بلندمدت توجه کنین

وقتی دچار وضعیتی استرس زا هستیم و همیشه از خود می پرسیم که چه کنیم و چیجوری استرس رو از بین ببریم، توجه به وضعیت آینده بسیار کارساز هستش. باید از خود بپرسیم: «این مسئله که الان من رو این طور آزرده و نگران کرده ، ماه یا سال بعد یا حتی همین هفته بعد چه تأثیری روی زندگی من داره؟ واقعا ارزش این همه ناراحتی رو داره؟» اگه جواب منفیه، زمان و انرژی رو باید ذخیره کنیم چون هیچی در این دنیای فانی، دائمی و همیشگی نیس.

۱۰. مواظب استانداردهای خود باشین

استانداردها و معیارهایتان رو بررسی کنین. کمال گرایی رو کنار بذارین. همیشه اول بودن و بهترین بودن فشار زیادی بر ما وارد می کنه و یکی از عوامل اصلی استرسه. چه لزومی داره که همیشه نفر اول تموم مسابقات باشیم؟ بعضی وقتا قناعت به «خوب بودن» کافیه و آرامش بیشتری داره.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری استعداد خود رو کشف کنی

۱۱. حق شناسی رو تمرین کنین

وقتی استرس شما رو تحت فشار قرار می ده و زندگی تون تیره و تار می شه، بدخلق و لجباز میشید. سعی کنین به نقاط قوت و ویژگیای مثبت و چیزایی که به دست آوردین فکر کنین. در این حالت انرژی و امیدتون زیاد می شه و کمی از انرژی از دست رفته تون رو دوباره به دست میارید.

۱۲. قبول کنین که تغییر بعضی از چیزها به دست شما نیس

بعضی از شکلای مختلف استرس پرهیز ناپذیرند. مثلا مرگ عزیزان یا مریضیای جدی و بلایای طبیعی مثل این هستن. در این موقعیتا بهترین روش برخورد با استرس، قبول شرایط و پذیرش اوضاعه. پذیرش این مشکلات اصلا و ابدا کار ساده ای نیس، اما سعی واسه پذیرش، تنها کلید آزادی از فشار این دردهاست.

۱۳. سعی نکنین همه چیز رو کنترل کنین

بعضی چیزها از عهده ی ما خارجه به ویژه رفتار بقیه. بعضی وقتا با تموم وجود از کسی عصبانی میشیم، لج مون میگیره یا حرص می خوریم. اما این کارا دردی رو دوا نمی کنن. کنترل و مدیریت رفتار فرد مقابل در دست ما نیس. پس باید واکنشای خودمون رو عوض کنیم.

۱۴. درس عبرت بگیرین

در تموم مشکلات و مسائل درس و گنجی پنهون. این گنج همون «عبرت از اشتباهات» است. هر چیزی نکته مثبتی داره که با تغییر نگاه، رسیدن بهش ممکن می شه.

۱۵. بخشودن رو یاد بگیرین

قبول کنین که همه ما در جهانی زندگی می کنیم که کامل و بی مشکل نیس. در این جهان، همه ما اشتباه می کنیم. سخت نگیرید، عصبانی نشید و حس نفرت رو کنار بذارین. انرژیای منفی رو با بخشش و گذشت شکست بدین و به جهنم بفرستید.

۱۶. احساسات و احساسات خود رو با بقیه شریک شید

همه چیز رو در خود نریزید. با دوست یا مشاوری قابل اعتماد حرف بزنین و احساسات و عواطفی رو که از موقعیتای استرس زا می گیرین، با اونا در بین بذارین.

راه حل چهارم: ورزش کنین

وقتی دچار استرس هستیم، ورزش کردن آخرین کاریه که به ذهن مون می رسه. اما فعالیتای جسمی یکی از راهکارهای اصلی دور کردن استرس هستن. لازم نیس قهرمون پرش از مانع یا دوی ماراتن باشیم (قبلا هم اشاره کردیم، لطفا کمال گرایی رو کنار بذارین)، انجام تعداد کمی حرکت ورزشی واسه آزادی از استرس کافیه. ورزش کردن موجب ترشح اندورفین می شه. اندورفین باعث ایجاد احساسات خوب و شادی آوره و حواس ما رو از نگرانیا پرت می کنه. ورزش روزانه به مدت نیم ساعت بسیار مفیده و پای ما رو به دنیای ورزش دائمی باز می کنه. حتی کوچیک ترین حرکات ورزشی هم نتایج بسیار مثبتی واسه شما به ارمغان میارن. قدم اولِ شروع کردن، «خواستن» است.

  • موسیقی خوشحال بذارین و ورزش کنین؛
  • اگه حیوان خونگی دارین اونو به هواخوری ببرین؛
  • به جای آسانسور از پلها استفاده کنین؛
  • ماشین تون رو در جای دوری پارک کنین، تا واسه رسیدن بهش کمی پیاده روی داشته باشین؛
  • دوست یا هم قطاری واسه ورزش کردن پیدا کنین، تا انگیزه تون بیشتر شه؛
  • از برنامه های ورزشی تلویزیونی یا اینترنتی کمک بگیرین.

هرگونه فعالیت ورزشی واسه کاهش استرس مفیده، اما ورزشای ریتمیک مؤثرترند. ورزشای ریتمیک مثل: دویدن، شنا کردن، تای چی و ایروبیک هستن. البته در انتخاب هر نوع ورزش، لذت بردن از اونو هم دید کنین. اگه کاری رو دوست داشته باشین، واسه انجام اون راغب تر هستین. موقع ورزش روی بدن تون متمرکز شید. سعی کنین بین تنفس و حرکات ورزشی هماهنگی ایجاد کنین. مثلا دقت به جریان هوا روی پوست بدن، احساس خوبی رو ایجاد می کنه و استرس و فشار رو دور می کنه.

راه حل پنجم: رفت و اومد و ارتباطات مفید داشته باشین

گذراندن اوقات خوش با بقیه، احساس امنیت و درک دوطرفه رو در آدم زنده نگه می داره. تعاملات روبرو با بقیه موجب ترشح و آزاد شدن هورمونایی می شه که مخالف با واکنش بدن در حالت استرس و تهاجمه. رفت و اومد با دوستان و اقوام احساس مهم بودن، تنها نبودن و آسایش و امنیت رو به وجود میاره. اما یادتون نرود که هیچکی نمیتونه استرس شما رو از بین ببره. تنها کسی که مسئول مدیریت و تغییر زندگی شماس، تنها و تنها خودتون هستین. البته بقیه یعنی افراد پایبند و دلسوز دور می تونن با شنیدن حرفا و استرسا از میزان این فشار کم کنن و در این حالت رابطه ای دو طرفه شکل میگیره که نتیجه اون اعتماد، علاقه و دوستیه. واسه ایجاد روابط درست میشه از راهکارهای زیر بهره برد:

  • با همکاران خود در محل کار دوست شید؛
  • در کمک به بقیه داوطلب شید؛
  • بقیه رو به یک فنجون قهوه و یا چای ساده دعوت کنین؛
  • با نزدیکان خود برنامه های تفریحی ترتیب بدین؛
  • با دوستان تون به سینما یا تئاتر برید؛
  • به دوستان تون پیام بدین و با اونا احوال پرسی کنین؛
  • از هر فرصتی واسه دوست یابی بهره ببرین، مثلا در باشگاه ورزشی، سر کار و چیزای دیگه ای به جز اینا؛
  • با افراد جدید آشنا شید.

راه حل ششم: زمانی واسه استراحت و تفریح اختصاص بدین

بعضی وقتا اون اونقدر در کار و مشغله های جدی غرق میشیم که به کلی خودمون رو فراموش می کنیم. ما فکر می کنیم که تا ابد زنده هستیم و همیشه وقت داریم که فردا و فرداا به کارای مورد علاقه مون بدیم. اما واقعیت اینه که زندگی کوتاه تر از اینه که فکر می کنیم و شاید بعضی وقتا هیچ فردایی در کار نباشه. پس بهتره در حال، زندگی کنیم و زمانی رو واسه تفریح و استراحت کنار بذاریم. اگه در برنامه خود بخش کوچیکی از روز رو به کارای مورد علاقه مون اختصاص بدیم، هیچ وقت استرس و فشار بر ما غلبه نمی کنه و لازم نیس همیشه در موتورهای جست و جو، جمله «چیجوری استرس رو از بین ببریم» رو جست وجو کنیم. زمانی کوتاه واسه دلخوشیای کوچیک در طول روز ما رو سرحال می کنه. نگذاریم هیچی این دلخوشیای کوچیک رو مغشوش کنه. کمی شوخ طبعی و خندیدن روزگار ما رو عوض می کنه. روشای ریلکسیشن مثل مدیتیشن، تنفس عمیق و… آرامش فوق العاده ای به روح و جسم می بخشن. با یادگیری تکنیکای مربوط به این فعالیتا، سطح استرس کاهش پیدا میکنه و تمرکز و آرامش بیشتر می شه.

فهرستی از فعالیتای آرامش بخش تهیه کنین، استفاده از این راهکارها بسیار مفیده:

  • قدم زدن، رفتن به طبیعت، تماس با دوستان خوب؛
  • ورزش کردن، یادداشت ورداری از کارا و اتفاقات روزانه، حموم طولانی و مطبوع؛
  • استفاده از شمعا یا بوهای مورد علاقه در محیط منزل، مصرف نوشیدنی گرم دلخواه، بازی با حیوان خونگی؛
  • گل و گل کاری، ماساژ، کتاب خوندن، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلمای کمدی.

راه حل هفتم: مدیریت زمان رو فراموش نکنین

وقتی کنترل زمان رو از دست میدیم، استرس ظاهر می شه و شرایط رو به استرس و ناراحتی میکشونه. مثلا وقتی دیرمون می شه، کنترل شرایط و تمرکز از بین میره و خواب، صبحانه و بقیه برنامه ها هم تحت تاثیر قرار می گیرن.

۱. زمان بندی منطقی داشته باشین

بدونین که برنامه های فشرده بیشتر وقتا اجرا نمی شن؛ پس منطقی برنامه ریزی کنین.

برنامه-ریزی

۲. اولویت بندی کنین

۳. برنامه های بزرگ رو به بخشای کوچیک تر تقسیم کنین

انجام قدم به قدم بخشای مختلف فعالیتا، امکان مدیریت زمان بیشتری به شما می ده.

۴. تقسیم وظیفه کنین

لازم نیس مسئولیت همه کارا رو خودتون به عهده بگیرین. مثلا مادران عزیز با تقسیم وظایف و کارا می تونن آرامش بیشتری واسه خود و به دنبال اون، واسه اعضای خونواده بسازن. پذیرش تموم مسئولیتا به تنهایی، استرس زا و خسته کننده س.

راه حل هشتم: سبک زندگی سالمی انتخاب کنین

ورزش کردن، یکی از عناصر سبک زندگی سالمه. با انتخاب سبک سالمی از زندگی، می تونین از استرس آزادی پیدا کنین.

۱. رژیم غذایی سالم

بدن سالم و قوی راحت تر با استرس روبه رو می شه. حتما صبحانه بخورین و از غذاهای بی ارزش مثل فست فودها دوری کنین.

۲. کاهش مصرف شکر و کافئین

مصرف زیاد این مواد موجب افت انرژی می شه و با کم شدن اونا در رژیم غذایی بدن آرامش بیشتری داره.

۳. دوری از دخانیات و الکل

شاید مصرف این مواد شادی موقتی داشته باشه و استرس رو تا حدودی کاهش بده، اما این آسایش دائمی نیس و مصرف اونا نتایج جدی و ناگواری داره.

۴. خواب کافی

خواب کافی، منبع اصلی تأمین انرژی بدنه. خستگی و بی خوابی استرس رو افزایش می ده و امکان تصمیم گیری منطقی و تمرکز رو از بین می بره.

با راهکارهای بالا، می تونیم قدم بزرگی در جهت از بین بردن استرس برداریم. استرس، بخش دوری ناپذیر زندگی بشر امروزیه و کنترل و کاهش اون واسه داشتن زندگی خوشحال و آروم ضروریه.

منبع : helpguide

دسته‌ها: آموزشی